Sources et aliments riches en calcium

2011 Sep 15 per Viveo

sources et aliments riches en calcium

Le calcium est essentiel pour la santé des os (voir: comment avoir des os solides). Nous allons voir qu’il y a beaucoup d’aliments riches en calcium ainsi que d’autres sources sans lactose. Nous les avons séparé en 3 catégories et donnons quelques explications sur leur assimilation (cliquez pour y aller directement): les produits laitiers, les produits non laitier et les complément alimentaires.

Pour rappel, après l’adolescence, les os ne pouvant plus stocker de calcium, il est important d’avoir son apport en calcium au quotidien pour garder des os solides tout au long de sa vie, en plus de pratiquer une activité physique. Pour vous aider à combler vos besoins journaliers de calcium , nous vous avons préparé des listes d’aliments riches en calcium. Mais avant de continuer, il faut savoir que le calcium n’est bien assimilable sur les os qu’avec un apport de vitamine D, ce qui fera sujet d’un article ultérieur.

Les produits laitiers :

Le calcium peut se trouver dans plusieurs aliments. Le lait pauvre en matière grasse, ainsi que d’autres produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium. A la préadolescence et l’adolescence, il suffit de boire 3 verres de lait écrémé pour combler les besoins journaliers de calcium du corps. Mais le lait ne suffit pas pour avoir la dose recommandée. En effet, il faudrait consommer d’autres aliments à forte teneur en calcium pour pouvoir atteindre les 1300mg nécessaire pour avoir des os solides.

Voici d’autres raisons pour lesquels les produits à faible teneur en graisse et certains laitages sont d’excellentes sources de calcium :

  • Le lait contient beaucoup de calcium contre un faible taux de matière grasse.
  • Le calcium présent dans les laitages est très facile pour le corps à absorber.
  • En plus du calcium, les produits laitiers offrent à notre organisme d’autres nutriments essentiel au bon développement et à la bonne santé de nos os.
  • Produits laitiers riches en calcium

    Lait, Yaourt et crème calcium (mg)
    Milkshake, un verre, 300 ml 387
    Lait écrémé, un verre, 200 ml 244
    Yaourt nature faible en matière grasse, pot 150 g 243
    Lait demi-écrémé, un verre, 200 ml 240
    Lait entier, un verre, 200 ml 236
    Yaourt faible en matière grasse aux fruits, pot 150 g 210
    Boisson au soja enrichie en calcium, un verre, 200 ml 178
    Crème fouettée, portion 45 g 26
    Crème , cuilère à soupe 13
    Fromages calcium (mg)
    Edam, portion 40 g 318
    Gruyère, portion 30 g 310
    Parmesan, portion 30 g 308
    Cheddar, morceau 40 g 296
    Mozarella, portion 56 g 203
    Bleu, portion 40 g 195
    Fromage à tartiner, portion 30g 149
    Feta, portion 40 g 144
    Cottage, petit pot 112g 142
    Camember, portion 40 g 94

    Les autres sources de calcium :

    Toutefois, certaines personnes connaissent des intolérances au lactose. Pour cette raison, elles doivent consommer différemment afin de combler les besoins de calcium de leur organisme. A part les produits laitiers, nous pouvons trouver de très bonnes sources de calcium dans d’autres aliments. Parmi eux, nous trouvons :

  • Les légumes verts foncés et à feuilles comme les épinards et les brocolis.
  • Les aliments enrichis en calcium tels que le jus d’orange, le tofu, les boissons à base de soja et les céréales.
  • Le poisson est aussi une excellente source de calcium
  • L’eau, qu’elle soit naturelle ou du robinet, votre organisme l’absorbe très facilement. Pour les personnes intolérantes ou allergiques au lait, il est plus que nécessaire qu’ils boivent de l’eau enrichie en calcium pour combler les carences en calcium.
  • Autres aliments riches en calcium

    L’eau calcium (mg)
    Eau minérale de source, pour 1l 10-600
    Légumes calcium (mg)
    Chou frisé, portion 95 g 143
    Gombo sauté, 8 pièces 40 g 88
    Haricots rouges en conserve, 3 cuillères à soupe 105 g 75
    Haricots au four, portion 135 g 72
    Haricots verts , portion 90 g 50
    Pois chiches bouillis, 3 cuillères à soupe 90 g 41
    Broccoli vapeur, portion 85g 34
    Cresson cru, petit bouquet 20 g 34
    Noix calcium (mg)
    Tahini ou pate de noix, 1 cuillère à café, 19 g 129
    Graines de sésame, 1 cuillère à soupe 12 g 80
    Amandes, 12 entières 26 g 62
    Noix, 12 moitiés 40 g 38
    Noix du brésil, 6 entières 20 g 34
    Noisettes, 20 entières 20 g 28
    Desserts calcium (mg)
    Pouding au riz, tranche 200 g 176
    Flan, tranche 120 g 166
    Cheesecake aux fruits, tranche 120 g 94
    Crème glacée , portion 75 g 75
    Fromage frais, fruits, petit pot 60 g 52
    Poissons calcium(mg)
    Blanchaille fritte, portion 80 g 688
    Sardines à l’huile, portion 100 g 500
    Pâte aux poissons, portion 35 g 98
    Saumon en conserve, portion 100 g 91
    Pains et céréals calcium(mg)
    Pâtes, natures ou cuites, portion 230 g 85
    Muesli, portion 50 g 55
    Pain, une tranche 30 g 53
    Riz vapeur, portion 180 g 32
    Pain complet, une tranche 30 g 32
    Fruits calcium(mg)
    Figues, 4 fruits 220 g 506
    Abricots, 4 fruits 160 g 117
    Oranges, pelée 160 g 75
    Groseilles, 2 cuillières à soupe 50 g 47
    Autres calcium(mg)
    Pizza tomate fromage, 410 g 873
    Tofu soja cuit à la vapeur, 100 g 510
    Lasagne, portion 420 g 420
    Macaroni au fromage, portion 220 g 374
    Quiche, fromage et œufs, une tranche 140 g 367
    Omelette au fromage, 2 œufs 120 g 344

    Les compléments alimentaires :

    Pour être sur d’avoir la bonne dose de calcium hebdomadaire, les compléments alimentaires peuvent être une bonne solution.

    Il existe différents types de compléments alimentaires, certains utilisant des produits 100% naturels. Le calcium naturel présent dans le corail est un produit très tendance. Il est très facilement absorbé par votre organisme, ce qui le rend très efficace pour la reminéralisation des os et de l’organisme.

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    Compléments alimentaires contenant du calcium:


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